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改善睡眠的误区要避开

来源:佚名 文章热词:改善睡眠的误区 加入时间:2019-5-22 8:33:22

  据中国睡眠研究会调查,全国各大医院门诊统计出的成年人失眠患病率高达57%,工作人群中有65%的人存在睡眠障碍,已远远超过欧美等发达国家。但有些人应对失眠的办法并不太科学,甚至是“败招”,越想管理好睡眠越睡不着。

  过招1:硬扛着或者自行服药

  世界卫生组织对失眠的定义是:有入睡困难、维持睡眠障碍或睡眠后没有恢复感,至少每周3次并持续至少1个月;睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活;没有神经系统等其他系统疾病、没有使用精神药物或其他药物等因素导致的失眠。

  失眠属于睡眠障碍中最常见的一种,往往使人注意力不集中、身体免疫力低下、记忆力下降、情绪波动,严重时会引发高血压、心脑血管意外以及焦虑抑郁情绪障碍等疾病,并使相当一部分人群处于“亚健康”状态。“中国职场人士睡眠健康调查”表明,在北京、上海、南京、成都等14个城市的职场人群中,83.9%的人表示存在入睡困难、多梦等状况,86.7%的人感觉睡不够觉,“经常”甚至是“几乎天天推迟”预期就寝时间的人达62.9%,56.9%的人入睡时间在夜间23时以后。

  在那些认为自己有睡眠问题的受访者中,68.6%的人从来没有找过医生咨询或治疗,而是选择“自己扛着”;找医生咨询或治疗过的,只占15.9%;还有15.5%的人选择了“自行服药”。

  过招2:吃饱了入睡快

  俗话说,饱了犯困。但如果你想在大快朵颐后立即入睡,还是很有难度。

  有规律的睡眠、洗热水澡、白天适量运动等好习惯,对缓解失眠有很好的辅助治疗作用。太热、太冷、光线、声音等都影响睡眠,晚上吃得太饱也容易让人睡不着。

  有句话叫“胃不和则卧不安”,意思就是说如果睡前吃得太多太饱太辛辣,都可以影响睡眠。胃肠道被迫晚上“紧张工作”,不但影响睡眠,更易导致消化不良等疾病。而且,饱食以后扩张的胃,可以直接压迫心脏或间接通过迷走神经反射性作用于心脏,引起心脏停搏。也有人认为,扩张的胃压迫心、肺,还可能是噩梦的始动机制。

  过招3:用数羊法解决失眠

  失眠症者有一个共同感受:越想睡越睡不着,越睡不着越着急。

  晚上睡不着,有人习惯躺在床上看电视、看书、听音乐,有时睡着了,电视还开着。还有的人强迫让自己听钟表的声音、数数字、背古诗,没想到反而造成大脑过度紧张,更睡不着了。

  对失眠者,刺激控制治疗是比较常见的一种方法。一般情况下,人脑中会形成一种关系链,即一看到卧室和床,就使人想起睡眠。在卧室内放置电视和书籍等,容易分散睡意。睡前如果忘情于一些紧张的情节,只会让大脑更兴奋,睡后还容易做梦。

  失眠了不要焦急,放松训练是减缓焦虑的有效方法。若15-20分钟还未入睡,应离开卧室,有睡意时再回到床上,若再有入睡困难可多次重复上述步骤。

  过招4:打鼾就是睡得香

  影响睡眠的疾病很多,常见的有睡眠呼吸暂停综合征、慢性疼痛、抑郁症等等。

  疾病造成的失眠症,常与疾病伴随发生,且与疾病的转归有着密切关系,因此要重视因疾病造成的失眠。世界卫生组织资料显示,失眠者中,患有焦虑和抑郁的分别为54%和31%。明确病因,才能对症治疗。

  睡眠呼吸暂停综合征俗称打鼾、打呼噜,多数人对此司空见惯而不以为然,还有人把打呼噜看成是睡得香的表现。其实打呼噜是健康的大敌,会使睡眠呼吸反复暂停,造成大脑、血液严重缺氧,诱发高血压、心率失常、心肌梗死、心绞痛等。据统计,打鼾问题男性较为严重也开始得较早,大约在20岁以后就有可能发生,女性多数发生在40岁以后。打鼾是身体发出的危险信号,一定不能忽视。

  过招5:靠咖啡浓茶提神

  学习工作压力大、生活遭遇变故等负性情绪对睡眠的影响很大,同时,引起兴奋的药和物质如甲状腺素、儿茶酚胺、咖啡、口服避孕药、茶、酒精、烟等也影响人们入睡。

  但现实中,往往看到一种恶性循环:因为晚上失眠,第二天上班时,咖啡、烟、浓茶就成了人们的“兴奋剂”,很多工作就是在这样刺激下“对付”出来的。但咖啡因能使人兴奋,也能引起基础代谢增高,加重失眠。

  过招6:晚上睡不好白天补

  不少人觉得,晚上没有睡好,白天有机会一定要好好补一觉。其实,白天最好不要睡觉,即使午睡也不要超过半小时。晚上睡不好白天来弥补,只能令入睡更加困难。

  减少卧床时间,提高睡眠效率,是治疗失眠的一种方法。基本原则是,失眠者先确定最近一周每晚平均睡眠时间,早上起床时间不变,然后规定晚上上床时间,根据睡眠改善情况,逐渐增加卧床时间,注意每晚卧床时间不得少于4.5小时。

  失眠是可以通过全面调理而有所改进的。如果担心和害怕失眠,会产生焦虑、烦躁,反而使失眠加重。科学地管理睡眠,可以让我们的生活质量更高。管理睡眠分主动管理和被动管理,主动管理是通过学习有关的睡眠知识,拥有健康睡眠。被动管理是当面对失眠不知所措时可求助医生,通过心理或药物等治疗途径管理睡眠。有统计表明,心理行为治疗可使70%-80%失眠患者的睡眠得到改善。